杠铃是体育馆中常见的健身器材。 杠铃不仅可以用于比赛，而且可以锻炼手臂的力量和肌肉，但每个人都可以发现，杠铃不仅可以由男性举起，而且可以由女性举起。 因此，每个人都对杠铃的重量及其标准重量感到怀疑。 多少钱? 实际上，杠铃以重量区分。 首先，大杠铃的重量为20、15、10和5千克，而小杠铃的重量为2、1.5、1和0.5千克。 杠铃是一种非常好的健身器材，其重量不是恒定的。 但是它会根据个人的特定需求而变化。 例如，如果一个人的力量更大，那么他可以选择重量较重的杠铃进行训练。 但是对于那些初学者来说，由于他们未碰过杠铃，而且自己的力量还不是很大，所以他们可以选择重量更轻的杠铃进行练习。 在后期逐渐增加体重。 只有这样，才能科学合理地选择合适的体重，才能有很好的训练效果。

　　1。 杠铃弯举

　　目标肌肉群：二头肌

　　杠铃杆分为直杆和弯杆两种。 两者之间的区别在于，握住杆时，弯曲的杆与关节角度更加一致，并且前臂上的力较小，因此锻炼起来更舒适。

　　运动要领：运动应缓慢且受控制，在运动高峰时挤压二头肌。 节奏应该快又慢。 为了避免用力更好地刺激二头肌，您可以将背部放在墙上并进行杠铃卷曲。 提示：抓住杠铃杆时，请勿过分用力，否则如果不首先使二头肌疲劳，则前臂会酸痛。

　　2。 杠铃卧推

　　目标肌肉群：胸大肌，三角肌，三头肌

　　动作要领：保持五点支撑的头部，背部，臀部和脚接触支撑表面。 双手握住杠铃(拇指和另外四个手指与杠铃相反)。 不要将其空着。 握力大于肩宽。 握住胸部并缩回下巴，缩回肩blade骨，将杠铃降低至胸中位置，暂停一会儿，然后向上推。 抬起杠铃呼气，然后放下杠铃吸气。

　　运动变化：窄握杠铃卧推。 更强调刺激三头肌和三角肌。

　　3。 用杠铃蹲在脖子后面

　　目标肌肉群：股四头肌，绳肌，臀部

　　动作要领：用等于或稍大于肩膀宽度的脚站立，抬起胸部向前看。 保持背部挺直，不要弯腰，收紧腹部。 蹲下直到大腿平行或略低于地面时，用力站起来。

　　运动变化：宽站立杠铃蹲。 对大腿内侧的刺激更多。 下蹲吸气，起身呼气。

　　我们必须在运动前做好充分的准备，否则在此过程中很容易伤害自己，然后张开双脚，用手指分开杠铃，注意两只脚应相同 肩膀打开，然后慢慢下蹲，重复运动五分钟，然后找到一个宽阔的地方躺下，然后将杠铃慢慢推到下面的位置，同样地重复运动五分钟就是这样，然后站起来 用双腿伸直，将肩膀分开。 这时，您应注意将整个过程保持在同一平面上。